برنامه غذایی ویژه ورزشکاران گیاهخوار

یک رژیم گیاهخواری، لزوماً روی مصرف انرژی تأثیر نمی‌گذارد. گیاهخواران معمولاً دریافت پایین‌تری از پروتئین دارند، زیرا پروتئین گیاهی به راحتی پروتئین حیوانی هضم نمی‌شود.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از زندگی آنلاین، ورزشکاران باید ۱/۸- ۱/۳ گرم پروتئین گیاهی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند.

ورزشکاران گیاهخوار به راحتی می‌توانند پروتئین کافی را از غذاهایی که منابع کافی انرژی دارند و شامل پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند، به دست آورند.

برای مثال، یک ورزشکار مرد با وزن ۸۰ کیلوگرم و خوردن ۳۶۰۰ کالری، ۱/۴۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری عادی و ۱/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق عادی دریافت می کند (یک رژیم گیاهخواری مطلق شامل هیچ منبع پروتئینی مشتق شده حیوانی نیست. گیاهخواران مطلق گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات مصرف نمی‌کنند).

یک ورزشکار ۵۰ کیلوگرمی که ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، ۱/۳۸ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق به دست خواهد آورد.

بنابراین، اغلب ورزشکاران گیاهخوار برای تمرینات استقامتی بدون داشتن برنامه غذایی مخصوص با کمبودهایی روبه‌رو می‌شوند.

ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند (وزنه‌برداران، کشتی‌گیران، بازیکنان فوتبال یا پرتاب‌کنندگان وزنه) یا آنهایی که در سطوح بسیار بالا تمرین می‌کنند یا دریافت انرژی پایینی دارند، ممکن است به غذاهای غنی از پروتئین احتیاج داشته باشند.

با تشویق ورزشکاران به اضافه کردن یک تا سه پُرس غذای غنی از پروتئین به رژیم فعلی‌شان (برای مثال، میلک‌شیک سویا، اسپاگتی با سس عدس) این کار به‌راحتی قابل اجراست.

درادامه لیست ویتامین‌های مهم که باید در گیاهخواری موردتوجه قرار گیرند، آورده شده است.

ویتامین‌های گروه B

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند بسیاری از احتیاجات ویتامین‌های B را فراهم کنند، اما بسته به نوع رژیم گیاهخواری، ریبوفلاوین و ویتامین ۱۲B استثنای بالقوه هستند.

ویتامین ۱۲ B برای تأثیرش روی کارایی ورزشکاران گیاهخوار به دلیل عملکردش در حفظ سلول‌های خونی و سیستم عصبی تحت مطالعه قرار گرفت.

در حقیقت، هنوز بعضی از ورزشکاران و مربی‌ها به دلیل اثربخشی ۱۲B در افزایش اکسیژن‌رسانی که در نهایت باعث افزایش استقامت خواهد شد، از آن استفاده می‌کنند.

به دلیل اینکه کوبالامین (شکل فعال ۱۲ B) منحصراً در تولیدات حیوانی یافت می‌شود، ورزشکاران گیاهخوار مطلق مرتباً احتیاج به مصرف غذاهای غنی شده با ۱۲B دارند که شامل مخمرهای تغذیه‌ای و برندهایی از شیرسویا، غلات صبحانه و مشابه‌های گوشتی هستند که با این ویتامین غنی شده‌اند.

گیاهخوارانی که تخم‌مرغ، پنیر، شیر یا ماست مصرف می‌کنند، منبع فراوان از این ویتامین را دریافت می‌کنند.

چندین مطالعه اشاره کرده‌اند که احتیاجات ریبوفلاوین ممکن است در افراد با وضعیت مرزی ریبوفلاوین که برنامه تمرینی را شروع کرده‌اند، افزایش یابد.

به دلیل اینکه دریافت ریبوفلاوین ظاهراً در بعضی گیاهخواران مطالق پایین است، گیاهخواران فعال که از محصولات لبنی پرهیز می‌کنند، باید بدانند منابع گیاهی ریبوفلاوین چه چیزهایی هستند تا ازدریافت آن مطمئن شوند.

منابع گیاهی ریبوفلاوین شامل دانه کامل غلات، دانه‌های سویا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، آووکادو، مغزها و سبزیجات دریایی است.

ب) ویتامین‌های آنتی اکسیدان

ویتامین‌های C و E و کاروتن ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان نامیده می‌شوند، زیرا از بدن در برابر تمرینات تهییج کننده «تنش اکسیداتیو» محافظت می‌کنند.

پژوهشگران بسیاری، جزئیات سودمند مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در حفاظت بدن در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد را بررسی کردند.

در حالی که این مطالعات نشان ندادند این ویتامین‌ها، کارایی تمرینات را افزایش می‌دهند، ولی ورزشکاران گیاهخوار ممکن است نسبت به ورزشکارانی که گیاهخوار نیستند، برتری داشته باشند؛ زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها به آسانی از طریق رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی که گیاهخواران آنها را مصرف می‌کنند، تامین می‌شوند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفات و شکل‌دهی استخوان‌ها ضروری است.

فقدان کافی ویتامین D ممکن است خودش را در درد عضلات یا ضعف یا تعادل پایین کلسیم آشکار می سازد.

ویتامین D در ماهی‌های روغنی، تخممرغ و تولیدات لبنی در مقادیر مختلف موجود است.

این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود؛ اما، گیاهخواران مطلق می‌توانند ویتامین D را از مارگارین‌های گیاهی، بعضی شیرهای سویا و غذاهای مشخص دیگر که با ویتامین غنی شده‌اند، به دست آورند.